Träningsprogram 1 för att gå ner i vikt: Gymträning för nybörjare

Publicerad: 13 januari, 2011
Inledning

För att gå ner i vikt så måste man stoppa i sig mindre energi än man gör av med. Det spelar ingen roll hur mycket man tränar ifall energi-intaget är större än energiförbrukningen. Att äta mindre är alltså det du bör fokusera på. Icke desto mindre så har träning sin plats i din strävan att gå ner i vikt och med träning menar vi främst styrketräning.

Styrketräning främjar muskelmassa + benmassa (fettfri massa) och säkerställer att du behåller den fettfria massan och förlorar fettet under din viktnedgång. Om du inte styrketränar under viktnedgång så finns det en överhängande risk att du bara tappar fettfri massa – framför allt muskler. Resultatet blir då att du har högre halt kroppsfett efter viktnedgången än innan även om du väger mindre än vad gjorde innan. Vågen är ett mycket dåligt verktyg för att mäta dina resultat. Spegeln och foton är betydligt mer talande.

Målgrupp

Detta träningsprogram riktar sig till nybörjare – alltså de som har ringa eller ingen erfarenhet av träning med fria vikter.

Definitioner

Memorera först följande definitioner så att du enkelt kan hänga med i läsningen och jargongen:

Övning: En övning är en specifik rörelse eller serie av rörelser eller alternativt ett statiskt läge som utförs eller upprätthålls med vikter eller bara kroppsvikten som motstånd. Armhävningar och situps är exempel på olika övningar.
Repetition: En repetition är en övningspecifik rörelse utförd hela vägen från startläget till vändläget och tillbaka till startläget igen.
Set: Ett set består vanligtvis av flera på varandra följande repetitioner men det kan även utgöras av en enda repetition eller ett enda statiskt läge. Ett set defineras av att du vilar minst 1 minut före och efteråt. Rekommenderad vila mellan seten för detta träningsprogram är 3 minuter.
Träningspass: Ett träningspass består av en eller flera övningar utförda i ett tillräckligt antal set för att någon form av träningseffekt skall uppnås och det åtföljs av signifikant vila. Man kan utföra flera träningspass om dagen om man så önskar. Går det mindre än 3 timmars vila mellan träningspassen så tycker vi dock att de ska räknas som ett och samma träningspass.
Träningsprogram: Ett träningsprogram beskriver hur du ska träna och hur ofta du skall träna under en given eller obegränsad tidsperiod. Ett program detaljerar alltså dina träningspass över tiden. Tidsperioden för träningsprogram 1 är 2 månader.
Upplägg

Detta träningsprogram (träningsprogram 1) kräver tillgång till fria vikter – alltså skivstång och hantlar. Helst bör du vara medlem på ett gym men är du väl utrustad hemma så går det också bra. Träningsprogram 1 sträcker sig över 2 månader och syftar till att bekanta den tränande med övningarna och sin kropp. När de två månaderna är över så är det dags för träningsprogram 2.

Träningsprogram 1 skall utföras 3 gånger i veckan. Det består av följande övningar: Power walk, knäböj, marklyft, face pulls och bänkpress. Övningarna skall utföras i den ordning de räknats upp. Vikten skall vara relativt lätt och du skall aldrig gå till total utmattning. Det viktiga är att du ökar vikten du tränar med för varje nytt träningspass.

Känner du dig sliten så kan du ta en extra dags vila. Misslyckas du med att utföra övningen med ökad vikt så bör du minska vikten ett par snäpp. Ibland måste du ta ett steg tillbaka för att sedan kunna gå två steg framåt.

Se till att äta ett ordentligt mål mat efter träningen med mycket fullvärdigt protein (kött, mjölk, ägg, fisk) och bra fetter (främst enkelomättade såsom i äggula och oliver). Dagens största måltid bör alltid intas efter träning. Ta gärna en drink med vassleprotein (bara proteinpulver – inget socker) direkt efter träningen och den riktiga måltiden en timma därpå. På detta vis får du bäst resultat.

Här är ett exempel på hur träningspassen ska fördelas över tiden i träningsprogram 1:

VeckodagAktivitetÖvningar
MåndagTräningspassPower walk, knäböj, marklyft, face pulls & bänkpress
TisdagVila
OnsdagTräningspassPower walk, knäböj, marklyft, face pulls & bänkpress
TorsdagVila
FredagTräningspassPower walk, knäböj, marklyft, face pulls & bänkpress
LördagVila
SöndagVila
Om du vill träna på andra dagar än de i exemplet så går det naturligtvis utmärkt. Det viktiga är du tränar 3 gånger i veckan och att du ger kroppen minst 48 timmars vila mellan träningspassen. Vänligen observera att alla träningspass i detta program är identiska med avseende på övningsval. Det som skiljer dem åt är att vikten du lyfter i respektive övning skall öka för varje träningspass.

Power Walk

Inled alltid dina träningspass med en power walk på 30 minuter. Detta väcker upp kroppen och gör att du kan prestera bättre med vikterna. Gå gärna till gymmet så att du får lite frisk luft. Om inte det är möjligt så gör din promenad på löpbandet i gymmet.

Knäböj

Detta är den enskilt viktigaste övningen att utföra. Den tränar i princip hela kroppen och säkerställer att du får behålla musklerna och bränna fettet under din viktnedgång. Välj en vikt som du enkelt kan hantera. Förslagsvis bara stången som väger 20 kg. Gör 15 repetitioner á 3 set vilket ger totalt 45 repetitioner. Det är viktigt att du står relativt brett, håller stången nära axlarna med händerna, spänner ryggen och magen samt håller ryggen rak och går så djupt du kan utan att krumma med ländryggen. Öka vikten på stången för varje träningspass med 2.5 kg (1,25 kg mer vikt på varje sida av stången). På så sätt vänjer du gradvis kroppen vid högre belastning utan att riskera att utföra övningen felaktigt och eller skada dig.
Knäböj

Marklyft

Detta är en perfekt övning att utföra efter knäböj. Det är viktigt att hålla ryggen rak, spänna magen och att lyfta med benen i inledningen av lyftet. Höften skall inte stiga snabbare än stången för då blir du framtung och ryggen får onödig belastning. Stången skall ligga stilla på marken efter varje repetition så att du startar lyften i dött läge. Välj en vikt som du enkelt kan hantera. Förslagsvis bara stången som väger 20 kg. Gör 15 repetitioner á 3 set vilket ger totalt 45 repetitioner. Öka vikten på stången för varje nytt träningspass med 2.5 kg.
Marklyft

Face pulls

Denna övning tränar baksida axlar, övre rygg och rotatorcuffen. Det är väldigt viktigt att vara smidig och uthållig i dessa muskler för att hålla sig skadefri. Denna övning utförs i kabeltrissorna. Välj en lätt vikt. Gör 25 repetioner á 3 set. Vikten behöver inte öka till nästa träningspass. Övningen syftar till att värma upp muslerna och öka kontakten med dem. Inte att överanstränga dem. Övningen går även att utföra med hantlar, viktkaka eller skivstång. Välj en så lätt vikt som möjligt, luta dig framåt så att överkroppen och benen bildar 90 graders vinkel, låt armarna hänga mot marken, greppa vikten och dra upp den försiktigt mot ansiktet. Akta näsan.
Face pulls

Bänkpress

Mycket bra övning för hela överkroppen så länge den utförs korrekt. Pressa ihop skulderbladen, dra bak axlarna, brösta upp dig, lyft ut stången, sänk den sakta och kontrollerat mot bröstet och pressa sedan upp den igen utan att studsa mot bröstet. Gör 15 repetitioner à 3 set. Välj en vikt som du enkelt kan hantera. Förslagsvis bara stången som väger 20 kg. Öka vikten på stången för varje nytt träningspass med 2.5 kg.
Bänkpress